Conheça as dicas de uma boa alimentação e o que deva ser evitado

Consumir carne vermelha todo dia aumenta risco de morte, diz estudo

Estudo relaciona consumo de carne vermelha e risco de câncer renal

Na pesquisa, doença nos rins foi mais freqüente entre os mais carnívoros.
Apesar da relação, não é correto dizer que carne causa câncer.

Quem come muita carne vermelha pode ter maior risco de desenvolver alguns tipos de câncer renal, segundo um estudo feito nos EUA com milhares de adultos.

Carne cozida fornece mais energia que crua, descobre estudo

Descoberta afeta o que pensávamos sobre a evolução do homem.
Importância cultural da gastronomia têm explicação biológica.

A evolução dos seres humanos pode ser devida a uma descoberta gastronômica: o cozimento da carne. Um estudo feito nos Estados Unidos descobriu que a carne cozida fornece muito mais energia do que a crua. O estudo traz impacto para a medicina, a nutrição e também para a antropologia.

Saiba o que é porção e o quanto comer de cada grupo de alimentos

Alfredo Halpern e nutricionista Sonia Tucunduva foram convidados.
Cereais, frutas, verduras, carnes, leite e doces devem integrar dieta.

É difícil saber qual a quantidade contida em uma porção. É uma fatia, uma xícara, um copo, uma concha, uma colher de sopa? Para cada alimento, existe um padrão estabelecido por nutricionistas e médicos, baseado no valor calórico.

Uma porção de manteiga, por exemplo, equivale a meia colher de sopa. Uma unidade de pão francês é uma porção, uma fatia média de queijo branco também, assim como uma xícara de chá de leite (de preferência, desnatado), uma concha de feijão e quatro colheres de sopa de arroz.

Para explicar melhor o assunto e destacar o quanto é recomendado comer por dia de cereais, frutas, verduras, óleos, carnes, ovos e doces, o Bem Estar desta quarta-feira (26) recebeu o endocrinologista Alfredo Halpern e a doutora em nutrição e professora da Universidade de São Paulo (USP) Sonia Tucunduva, que ajudou a elaborar o Guia Alimentar do Ministério da Saúde, publicado em 2006.

Segundo os convidados, os grupos mais difíceis de serem consumidos na quantidade indicada são o dos legumes e verduras e o do leite e derivados.

Já os ovos devem ser, em média, três por semana, de preferência cozidos. É importante lembrar que vários alimentos, como bolos e algumas massas, já contêm ovos no preparo.

E, no caso das frituras como o frango a passarinho, é preciso secar bem a carne antes de comê-la.

Sugestões de porção

1 por dia
Açúcares e doces: 1 colher de sopa de doce de leite

Óleos e gorduras: 1 colher de sopa de óleo de soja ou azeite de oliva

Carnes e ovos: 1 bife grelhado de carne vermelha (65 g)

Feijão e sementes: 1 concha de feijão

3 por dia
Frutas e sucos: 1 banana (85 g), 22 uvas Niágara (100 g) ou 8 uvas Itália e Thompson e 1 maçã

Legumes e verduras: 15 folhas de alface (120 g), 1,5 colher de sopa de cenoura ralada crua e 2 colheres de sopa de couve-manteiga refogada

Leite e derivados: 1 copo (dos de requeijão) de iogurte natural, 1 xícara de leite desnatado e 1 fatia (50 g) de queijo minas

6 por dia
Cereais, raízes, batata e massas: 4 colheres de sopa de arroz branco, 1 pão francês, 2 fatias de pão de forma, 3 colheres de sopa de batata inglesa corada, 2,5 colheres de sopa de farinha de mandioca e 3,5 colheres de sopa de macarrão cozido

Porções para o café
Suco de laranja – três quartos de um copo dos de requeijão
Leite – uma xícara de chá
Bolo de chocolate – uma fatia fina
Pão francês – uma unidade
Pão de queijo (mini) – três unidades
Queijo branco – uma fatia média
Queijo muçarela – uma fatia média (transparente)
Presunto – uma fatia média (transparente)
Peito de peru – uma fatia média (transparente)
Mortadela – uma fatia média
Manteiga – meia colher de sopa
Geleia de fruta – uma colher de sopa
Goiabada – um pedaço médio
Ovo mexido – dois ovos

Porções para o almoço
Arroz – quatro colheres de sopa
Feijão – uma concha
Alface – 15 folhas
Tomate – quatro fatias
Pepino – quatro colheres de sopa
Filé de frango grelhado – um filé médio
Suco de abacaxi – meio copo dos de requeijão

Superpontuadores
Determinados alimentos podem pontuar em mais de um grupo, ou seja, entrar na conta mais de uma vez. Por isso, é importante ficar atento. São eles:

- Picanha gorda – pontuam em carnes e ovos + óleos e gorduras
- Açaí com granola – pontuam em frutas e sucos + cereais, raízes, batata e massas
- Vitamina de fruta com leite – pontuam em frutas e sucos e leite e derivados
- Pão com geleia – pontuam em cereais, raízes, batata e massas + açúcares e doces
- Feijoada – pontuam em carnes e ovos + feijões e sementes + óleos e gorduras
- Pizza de abobrinha – pontuam em cereais, raízes, batata e massas + leite e derivados + legumes e verduras
- Cereal matinal com leite – pontuam em cereais, raízes, batata e massas + leite e derivados
- Banana com aveia – pontuam em frutas e sucos + cereais, raízes, batata e massas
- Macarrão com atum – pontuam em cereais, raízes, batata e massas + carnes e ovos
- Salada com molho – pontuam em legumes e verduras + óleos e gorduras

• Minerais são bons para os ossos, o cérebro, o coração e a imunidade

Minerais são bons para os ossos, o cérebro, o coração e a imunidade

Nutrólogo Mauro Fisberg e nutricionista Silvia Cozzolino foram convidados.
Veja propriedades do zinco, cálcio, ferro, magnésio, cobre, flúor e selênio.

Zinco, cálcio, ferro, magnésio, cobre, flúor, selênio, fósforo e potássio são minerais essenciais para a alimentação e a saúde. A falta deles pode provocar a chamada “fome oculta”, em que a deficiência não é tão evidente, mas pode causar sérios prejuízos ao funcionamento do organismo.

Para falar sobre as propriedades e os benefícios de cada um desses minerais, além da vitamina C, o nutrólogo Mauro Fisberg e a nutricionista Silvia Franciscato Cozzolino estiveram no Bem Estar desta quarta-feira (2).

O grande prêmio vai para o feijão, que contém fósforo, potássio, enxofre, ferro, zinco, cobre, manganês e até molibdênio.

Magnésio
Fontes: cereais integrais, carnes, leite, vegetais, chocolate, laranja, amêndoas, nozes, castanha do Pará, amendoim

Necessidade diária: 420 mg – homens de 19 a 70 anos
320 mg – mulheres de 19 a 70 anos

Potássio
Está ligado ao sódio, por isso é preciso evitar o excesso.

Fontes: frutas (como banana), leite, carnes, cereais, vegetais e feijões

Necessidade diária: 4,7 g para homens e mulheres. Uma banana por dia é suficiente

Ferro
Fontes: carne e fígado de boi, peixe, peito de frango, leguminosas (feijão e lentilha), vegetais verde-escuros (couve, agrião, rúcula, espinafre), rapadura, melaço, camarão, ostras e grãos integrais (arroz e cereais)

Necessidade diária: 8 mg – homens de 19 a 70 anos
18 mg – mulheres de 19 a 50 anos
8 mg – mulheres de 50 a 70 anos
27 mg – na gravidez

Zinco
Fontes: carnes vermelhas e brancas, fígado, mariscos, ostras, farelo de trigo e grãos integrais, leite e derivados e leguminosas como o feijão

Necessidade diária: 11 mg – homens de 19 a 70 anos
8 mg – mulheres de 19 a 70 anos

Selênio 
Fontes: castanhas (principalmente a do Pará), vegetais, carnes, feijão, leite e derivados

Necessidade diária: 55 μg para homens e mulheres entre 19 e 70 anos

Cobre
Fontes: fígado, mariscos, feijões, rins, aves, chocolate e castanhas

Necessidade diária: 0,9 mg para homens e mulheres de 19 a 70 anos

Cálcio
É o grupo mais difícil de ser consumido entre os brasileiros. Em geral, as pessoas ingerem metade da recomendação diária, o que pode causar alterações no crescimento, no desenvolvimento e na formação dos dentes.

Fontes: leite e derivados, couve e brócolis. Alguns sucos e leites de soja são enriquecidos com cálcio.

Necessidade diária: 1 g para homens e mulheres dos 19 aos 70 anos

Flúor
É essencial para a saúde dos dentes e dos ossos

Fonte: água potável, chá, arroz, soja, espinafre e frutos do mar

Fósforo
Compõe todas as células do organismo e produtos do metabolismo

Fontes: leite e derivados, gema de ovo, carnes, peixes, aves, cereais integrais e feijões

Vitamina C
Principais fontes (em 100 g de):

Acerola – 1.600 mg

Goiaba – 180 mg

Caju e kiwi – 100 mg

Laranja – 50 mg

Dicas:

- Faça pratos coloridos
- Coma entre 5 e 6 porções diárias de frutas, verduras e legumes
- Consuma feijão diariamente
- Prefira os cereais integrais
- Ingira cítricos junto com alimentos ricos em ferro para melhorar a absorção
- Coma uma porção de carne, frango, peixe ou ovo por dia

Há pouco menos de dois milhões de anos, os ancestrais dos seres humanos ganharam um considerável aumento de peso e tamanho tanto no corpo quanto no cérebro – fato fundamental para a evolução da nossa espécie. Por muito tempo, os cientistas acreditavam que esse ganho tinha a ver com uma maior disponibilidade de carne.

Agora, a pesquisa feita na Universidade Harvard indica uma explicação mais simples. Esse crescimento pode ter ocorrido por causa da descoberta do fogo – e por consequência, do cozimento da carne.

A equipe de Rachel Carmody alimentou dois grupos de camundongos por 40 dias com diferentes combinações de carne com batatas, cruas e cozidas. Os resultados, publicados nesta semana na edição online da revista da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos, indicam que o cozimento aumenta o ganho de energia nos dois alimentos.

Não apenas isso -- os camundongos sabiam. Quando estavam com fome, eles preferiam a comida cozida do que a crua.

Para os cientistas, o trabalho também mostra porque cozinhar é tão importante culturalmente para os seres humanos. O acréscimo de energia explica, evolutivamente, porque gostamos de cozinhar.

Os autores do artigo publicado na revista "American Journal of Clinical Nutrition" concluíram que adultos de meia-idade que consumiam mais carne vermelha tinham 19% mais probabilidade de serem diagnosticados com câncer nos rins do que aqueles que faziam um consumo moderado.

A maior absorção de substâncias químicas presentes na carne grelhada ou assada na brasa também foi associada a um maior risco.

"Nossas conclusões corroboram as recomendações alimentícias para a prevenção do câncer atualmente, divulgadas pela Sociedade Americana do Câncer -- limitar o consumo de carne vermelha e processada, e preparar a carne por métodos de cocção, como cozida ou assada no forno", disse Carrie Daniel, coordenadora da pesquisa, ligada ao Instituto Nacional do Câncer dos EUA.

Metodologia
Estudos anteriores examinando a associação entre carne vermelha e câncer renal chegaram a resultados ambíguos, por isso Daniel e seus colegas usaram dados de um estudo que envolveu quase 500 mil adultos maiores de 50 anos, que responderam a questionários sobre seus hábitos alimentares -- incluindo o consumo de carne -- e então foram acompanhados por uma média de nove anos.

Durante esse período, 1,8 mil participantes -- menos de 0,5% -- foram diagnosticados com câncer renal.

Na média, os homens envolvidos no estudo consumiam de 57 a 85 gramas de carne vermelha por dia, enquanto as mulheres comiam de 31 a 57 gramas. Os participantes que consumiam mais carne vermelha -- cerca de 115 gramas por dia -- tinham 19% mais propensão a serem diagnosticados com câncer renal do que os que comiam até 31 gramas de carne vermelha por dia.

A análise levou em conta outros aspectos que poderiam influenciar o risco de câncer, como idade, raça, consumo de frutas e legumes, tabagismo, consumo de álcool, hipertensão e diabetes.

O risco de câncer renal era agravado também entre pessoas que comiam a carne mais bem passada, o que eleva sua exposição a substâncias químicas decorrentes do preparo.

Não há relação de causa
O estudo não afirma que a carne vermelha, ou a carne bem passada, causa câncer renal.

Como lembrou o epidemiologista Mohammed El Faramawi, da Universidade do Norte do Texas, muita gente passa a vida comendo carne sem ter câncer nos rins, ao passo que há pessoas que quase não comem carne e desenvolvem a doença.

"A carne vermelha é uma importante fonte de ferro, tem proteínas", disse El Faramawi, que não trabalhou no estudo, e recomendou que as pessoas não parem de comer carne vermelha -- apenas sigam as orientações alimentares dos especialistas.

Daniel disse que são necessário mais estudos para compreender por que a carne vermelha parece estar associada a determinados tipos de câncer, e não a outros.

Por enquanto, disse ela, a recomendação é reduzir o tempo de cocção da carne, não expô-la diretamente às chamas ou ao metal quente, e usar o micro-ondas para cozinhar parcialmente a carne antes de expô-las a altas temperaturas.

Carne vermelha magra não aumenta o colesterol, aponta estudo

Retirar a capa de gordura da carne já reduz os riscos para o coração.
Carne brasileira é menos gordurosa e merece estudos locais.

Tadeu MeniconiDo G1, em São Paulo

Alcatra está entre os cortes mais magros da carne
bovina 

Uma pesquisa recente aponta que a carne vermelha, por si só, não provoca aumento do colesterol e da pressão arterial, indicadores de risco para o sistema circulatório. Em geral, os cardiologistas recomendam consumo reduzido de bovinos e suínos justamente por causa do aumento desses valores.

O médico Iran Castro, do Instituto Cardiológico do Rio Grande do Sul, conta que as diretrizes vêm da década de 1980, quando se descobriu que o LDL – o colesterol ruim – estava relacionado a doenças coronarianas.

“O colesterol está na gordura animal, então presumiram que a carne animal faria mal”, resume o cardiologista.

Ele conta, porém, que é uma tendência recente na medicina fazer estudos para comprovar se a carne sem gordura também traz efeitos maléficos. Foi essa pergunta que a equipe do hospital em que ele trabalha, em Porto Alegre, tentou responder com um teste clínico.

Foram recrutados 70 voluntários entre os próprios funcionários do hospital. Durante cinco semanas, eles comeram 125 gramas de carne por dia, mais do que eles normalmente ingeriam. O corte escolhido foi o contrafilé, com toda a gordura visível retirada.

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• Alcatra, filé mignon e maminha são opções de carnes mais magras

“Não houve alteração do perfil lipídico”, relata Castro. O que ele defende, portanto, é que a retirada da capa de gordura da carne seja suficiente para controlar o colesterol, sem precisar cortar a carne do cardápio.

Corte da carne
O argumento de Castro é endossado também por Neura Bragagnolo, professora de engenharia de alimentos da Universidade Estadual de Campinas (SP) (Unicamp). “Isso faz toda a diferença para os níveis de colesterol”, diz a especialista, que pesquisa há anos o colesterol nos alimentos.

Ela colaborou com um estudo de 2006 que encontrou grande diferença entre a quantidade de colesterol encontrada nas carnes brasileiras e os índices presentes nos manuais norte-americanos. A quantidade de gordura encontrada no Brasil foi 25% menor.

Para os autores daquele artigo, publicado pela Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, os resultados “sugerem que é importante construir tabelas regionais de composição de alimentos”.

A principal diferença está no corte da carne. “As carnes americanas têm aquele mármore. As nossas não têm gordura interna”, compara Neura. “Tirar toda a gordura visível minimiza os efeitos”, completa a pesquisadora.

Os dois especialistas ressaltam, porém, que mesmo a carne magra deve ser consumida com moderação. Já as carnes com mais gordura embrenhada, como a costela e os embutidos, estão sim relacionados ao aumento do colesterol.

Uma pesquisa norte-americana afirma que comer uma porção diária de carne vermelha processada (como salsichas e bacon) pode aumentar o risco de morte prematura em até 20%, enquanto que ingerir carne sem processamento elevaria em 13% este risco. 

As informações foram divulgadas nesta segunda-feira (12), em estudo realizado por especialistas da Universidade Harvard, que contou com dados de mais de 120 mil pessoas dos Estados Unidos.

O estudo oferece evidências de que comer carne vermelha aumenta o risco de enfermidades cardíacas e câncer. Além disso, sugere que substituí-la por peixe e carne de aves poderia reduzir o risco de mortalidade.

Foram analisadas informações de 37.698 homens e 83.644 mulheres durante 22 anos e 28 anos, respectivamente. Os participantes foram entrevistados sobre seus hábitos alimentares a cada quatro anos.

Especialistas recomendam reduzir consumo diário
de carne vermelha para evitar morte prematura
(Foto: Reprodução/TV Tem)

Cardápio mais saudável
Aqueles que comiam uma porção diária de carne vermelha sem processamento (carne comum) registraram um risco 13% maior do que aqueles que não comiam com tanta frequência este alimento.

E se a carne vermelha era processada, o risco aumentava em 20%.

No entanto, substituir a carne vermelha por nozes provou que o risco de mortalidade cairia em 19%, enquanto que o consumo de grãos inteiros e aves diminuíram o risco em 14%. Já o consumo de peixes fez cair o risco em 7%.

Mortes que poderiam ser evitadas
Os autores disseram quem entre 7% e 9% das mortes que ocorreram durante o estudo “poderiam ser evitadas se todos os participantes consumissem menos 0,5 porção diária de carne vermelha.

A carne vermelha processada contém ingredientes como a gordura saturada, sódio, nitratos e outras substâncias cancerígenas que estão ligadas a muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e câncer.

"Mais de 75% dos US$ 2,6 bilhões gastos anualmente com saúde nos Estados Unidos são por motivos de doença crônica", disse Dean Ornish, médico e nutricionista da Universidade da Califórnia, em San Francisco. "Consumir menos carne vermelha pode ajudar a reduzir a mortalidade devido a essas doenças e reduzindo, assim, os custos com saúde”, 

Receita de pão

Cafés da manhã e lanches da tarde são alçados a refeições especiais quando um pão feito em casa ocupa o centro da mesa. E, para quem acha que receita de pão é quase sempre do mesmo jeito, o livro Pães, de Anne Sheasby, da série O Grande Livro de Receitas (Publifolha), comprova justamente o contrário.

São 365 opções para as mais diferentes ocasiões. Há receitas para o dia a dia, para datas especiais, para acompanhar as refeições e variações doces irresistíveis. Selecionamos para você quatro receitas especiais extraídas do livro.

PÃO DE AIPO E NOZES
Ingredientes
::: 225g de farinha de trigo com fermento
::: 1 colher (chá) de fermento para bolo
::: 55g de manteiga
::: 2 talos de aipo picados
::: 55g de nozes picadas
::: 85g de queijo cheddar ralado
::: Sal marinho e pimenta moída na hora
::: 1 ovo batido
::: Cerca de 4 colheres (sopa) de leite

Preparo1. Pré-aqueça o forno a 190°C. Unte uma fôrma de pão de 450g ou uma assadeira. Peneire a farinha e o fermento em uma tigela, adicione a manteiga e amasse um pouco até ficar semelhante a migalhas.
2. Adicione o aipo, as nozes, o cheddar, tempere e mexa bem. Junte o ovo e acrescente o leite aos poucos, misturando até obter uma massa macia, mas não grudenta. Coloque a massa em uma superfície polvilhada com farinha e sove suavemente até ficar lisa.
3. Dê uma forma alongada à massa e ponha na fôrma, ou faça uma bola e coloque na assadeira.
4. Asse o pão por 45 a 60min, ou até estar crescido e bem dourado. Desenforme e sirva morno ou frio, fatiado e com manteiga.


ENROLADO DE PESTO
Ingredientes
::: 700g de farinha de trigo
::: 2 colheres (chá) de sal
::: 1 colher (chá) de açúcar
::: 2 colheres (chá) de fermento biológico instantâneo
::: 50ml de azeite
::: Cerca de 400ml de água morna
::: 6 colheres (sopa) de molho pesto
::: Óleo para untar

Preparo1. Unte duas fôrmas de pão de 900g. Peneira a farinha e o sal em uma tigela, adicione o açúcar e o fermento e misture. Faça um buraco no meio, junte o azeite e adicione a água aos poucos, misturando até obter uma massa macia.
2. Coloque a massa em uma superfície polvilhada com farinha e sove até ficar lisa e elástica. Faça uma bola com ela, ponha em uma tigela levemente untada com óleo, cubra e deixe crescer em local aquecido até dobrar de tamanho.
3. Sove a massa novamente em uma superfície polvilhada com farinha e divida-a ao meio. Abra cada porção até obter um retângulo de cerca de 30 x 20cm.
4. Espalhe o molho pesto uniformemente sobre as massas e enrole-as como se fossem rocamboles, começando por um lado menor. Ajuste um pouco o formato, se necessário, e coloque nas fôrmas. Cubra e deixe crescer novamente até dobrar de tamanho.
5. Pré-aqueça o forno a 220°C. Asse os pães por 25 a 30min, ou até estarem crescidos e dourados. Desenforme e deixe esfriar. Sirva fatiados, puros ou com manteiga.


MUFFINS DE CHOCOLATE
Ingredientes
::: 225g de farinha de trigo com fermento
::: 2 colheres (chá) de fermento para bolo
::: Uma pitada de sal
::: 40g de cacau em pó
::: 115g de açúcar mascavo claro
::: 225ml de leite
::: 115g de iogurte natural
::: 1 ovo levemente batido
::: 1 colher (chá) de essência de baunilha
::: 55g de manteiga derretida
::: 175g de chocolate ao leite ou meio-amargo em pedacinhos

Preparo1. Pré-aqueça o forno a 220°C. Unte ou forre com papel impermeável 12 fôrmas de muffin. Peneire a farinha, o fermento, o sal e o cacau em uma tigela, mexa bem, adicione o açúcar e misture.
2. Junte o leite, o iogurte, o ovo e a essência de baunilha em outra tigela, misture bem e despeje sobre os ingredientes secos junto com a manteiga derretida, mexendo bem. Acrescente o chocolate picado e misture suavemente. Divida a massa igualmente entre as fôrmas.
3. Asse os muffins por cerca de 20min, ou até estarem crescidos e firmes ao toque. Desenforme e sirva mornos ou frios.


BAGUETE FRANCESA
Ingredientes
::: 400g de farinha de trigo
::: 115g de farinha de trigo especial
::: 2 1/2 colheres (chá) de sal
::: Óleo para untar
::: 1 colher (sopa) de fermento biológico instantâneo
::: Cerca de 300ml de água morna
::: 1 colher (chá) de farinha de milho

Preparo
1. Enfarinhe uma assadeira grande. Peneire as farinhas e 1 1/2 colher (chá) do sal em uma tigela, acrescente o fermento e misture. Adicione a água aos poucos, mexendo até obter uma massa macia.
2. Coloque a massa em uma superfície polvilhada com farinha e sove até ficar lisa. Faça uma bola com ela, ponha em uma tigela levemente untada com óleo, cubra e deixe crescer em local aquecido até dobrar de tamanho.
3. Sove a massa novamente em uma superfície polvilhada com farinha, divida-a em três partes e modele-as em forma de bastões de 25cm de comprimento.
4. Dê uma forma ondulada a um pano de prato e coloque as massas entre as dobras, para que cresçam com suporte. Cubra e deixe crescer até as massas dobrarem de tamanho.
5. Pré-aqueça o forno a 200°C. Coloque um vasinho com água na grade inferior do forno. Misture o sal restante com a farinha de milho e 1 colher (sopa) de água. Coloque 125ml de água em uma panela pequena e adicione a mistura com a farinha, mexendo bem. Deixe ferver, mexendo sempre, e tire do fogo.
6. Role as massas para a assadeira. Pincele com um pouco da mistura líquida. Com uma faca, faça vários talhos diagonais na parte superior das massas, em intervalos regulares. Asse as baguetes por 35 a 40min, pincelando-as com a mistura líquida a cada a 10min aproximadamente, até que elas estejam douradas, crocantes e façam um som oco quando bater embaixo delas. Desenforme e sirva-as quentes ou frias.